Ciencia y Peso
La Ciencia de la Nutrición y la Salúd

Las vitaminas del complejo B contienen ocho tipos de vitaminas, cada una con beneficios específicos para nuestro cuerpo. Junto con la vitamina C, el grupo B es parte de las vitaminas solubles en agua, que pueden tomarse a través de la nutrición o mediante suplementos apropiados de vitaminas disponibles en el mercado.

La mayoría de las vitaminas B se almacenan mediante procesos hepáticos, manteniendo la salud y realizando diferentes funciones, por lo que son esenciales para nuestro bienestar. Pero, ¿cuáles son las vitaminas B, en qué alimentos las encontramos y en qué cantidades deben tomarse diariamente?

¿Cuales son las Vitaminas del Grupo B?

Las vitaminas que pertenecen al grupo B son:

  • B1.
  • B2.
  • B3 o PP.
  • B5.
  • B6.
  • B8, también llamado H.
  • Bc, también llamados folatos.
  • B12.

Las funciones realizadas por las vitaminas B son muchas y todas esenciales para el cuerpo. Se consumen diariamente o en forma de suplementos de formulación natural específicos. Las vitaminas del grupo B tienen algo en común son termolábiles, demostrando sensiblilidad al calor a excepción de las vitaminas B2, B6 y B12.

Los  B2, B6 y B8 también demuestran ser fotosensibles y su concentración dentro de los alimentos está estrechamente relacionada con su exposición al sol. Las vitaminas B también se someten a la acción de lo que se llama antivitaminas , o moléculas antinutricionales que pueden dificultar la asimilación dentro del cuerpo.

¿Qué Alimentos Contienen Vitaminas B?, Beneficios, Propiedades y Dosis Recomendadas

Si sospecha una falta de vitaminas B en su dieta, deberá agregar ciertos alimentos a su lista de compras:

Recuerde siempre que el mejor suplemento de vitamina B es su dieta . Si sigue una dieta controlada, pronto se beneficiará de la ingesta correcta de esta vitamina. Aquí hay algunos consejos dietéticos para integrar adecuadamente las vitaminas B en su dieta.

1. Alimentos que Contienen Vitamina B1 – Tiamina

La tiamina es responsable de la transformación de los carbohidratos en energía, y la mejora de la salud y la función del cerebro, los músculos y el sistema nervioso.

Alimentos ricos en tiamina : la tiamina se encuentra en altas concentraciones de cereales fortificados, productos enriquecidos con granos enteros (como el arroz integral), frijoles negros, cerdo, trucha, mejillones y atún. Tenga en cuenta que calentar los alimentos puede reducir su contenido de tiamina.

2. Alimentos que Contienen Vitamina B2 – Riboflavina

La riboflavina ayuda al cuerpo a utilizar otras vitaminas B, convierte los alimentos en combustible y ayuda a la producción y el crecimiento de las células rojas de la sangre.

Alimentos ricos en riboflavina : la riboflavina está presente de forma natural en huevos, carne de órganos, carne magra, leche y vegetales verdes. También se encuentra en cereales fortificados y productos integrales.

3. Alimentos en los que se Encuentra la Vitamina B3 – Niacina

La niacina  es esencial para la función digestiva saludable. También ayuda en la producción de hormonas, además del funcionamiento de la piel y los nervios, y ayuda a la conversión de los alimentos en energía.

Alimentos ricos en niacina : la mejor solución para aumentar la ingesta de niacina es comer alimentos como huevos, pescado, carnes magras, aves de corral, maní, productos lácteos, arroz, cereales enriquecidos y pan enriquecido.

4. Alimentos que Contienen Vitamina B5 – Ácido Pantoténico

El ácido pantoténico  es responsable de descomponer las grasas y los carbohidratos para obtener energía, así como de producir glóbulos rojos y colesterol. También ayuda al cuerpo a usar otras vitaminas, como la riboflavina.

Alimentos ricos en ácido pantoténico : las mejores fuentes dietéticas de ácido pantoténico incluyen carne de res, aves, mariscos, vísceras, huevos, leche, hongos shiitake, aguacate, papas, brócoli, granos enteros (arroz integral, avena), maní, semillas de girasol y garbanzos.

5. ¿Dónde Encontrar Vitamina B6 – Piridoxina?

La piriodoxina (más comúnmente conocida como vitamina B6 ) es esencial para más de 100 reacciones enzimáticas necesarias para el metabolismo. También es necesario para el desarrollo saludable del cerebro durante el embarazo y la infancia, juega un papel importante en la función inmune y ayuda a usar y almacenar energía.

Alimentos ricos en vitamina B6 : la vitamina B6 se encuentra en frutas (que no sean cítricos), en verduras con almidón como papas, aves, pescado, vísceras y cereales fortificados.

6. Fuentes de Vitamina B7 – Biotina

La biotina  es mejor conocido por su contribución en el crecimiento del cabello, la piel y las uñas, sino que también es utilizado por el cuerpo para metabolizar los alimentos en energía.

Alimentos ricos en biotina : las mejores fuentes alimenticias de biotina incluyen carne de res, cerdo, carne de órgano, yemas de huevo, germen de trigo, semillas de girasol, batatas, almendras, granos integrales, sardinas, espinacas y brócoli.

7. Alimentos que Contienen Vitamina B9 – Folato

Como cualquier mujer embarazada sabe, el  ácido fólico  es una parte esencial de su dieta.

Alimentos ricos en ácido fólico : el ácido fólico se encuentra naturalmente en alimentos como los espárragos, las coles de Bruselas, las verduras de hoja verde oscuro, las frutas y los jugos de frutas (especialmente el jugo de naranja), las nueces, los frijoles y los guisantes. Una forma de vitamina B9 llamada ácido fólico se usa en suplementos alimenticios y alimentos fortificados, como cereales, harinas enriquecidas y productos de arroz.

8. Alimentos que Contienen Vitamina B12 – Cobalamina

La cobalamina (más comúnmente conocido como vitamina B12 ) tiene varias funciones en el cuerpo. Asegura la salud del sistema nervioso y los glóbulos rojos, metaboliza las proteínas y sintetiza el ADN.

Alimentos ricos en vitamina B12 : la vitamina B12 no se encuentra naturalmente en ningún alimento de origen vegetal. Se concentra en productos animales como hígado de res, almejas, pescado, aves, huevos y leche. Ciertos cereales y levaduras alimenticias también están enriquecidos con vitamina B12.

Síntomas de Deficiencias de Vitaminas B, Dosis y Excesos

La falta de vitaminas B es peligrosa para la salud del cuerpo, causando el riesgo de avitaminosis o hipovitaminosis . Del mismo modo, las dosis excesivas de vitaminas B pueden causar hipervitaminosis con graves consecuencias para la salud del cuerpo. Aquí están todas las dosis diarias recomendadas de vitaminas B.

1. Vitamina B1 – Tiamina

Dosis diaria : según el Instituto de Medicina (IOM) de la Academia Nacional de Ciencias, los hombres adultos deben tomar 1.2 mg de tiamina, mientras que las mujeres adultas 1.1 mg y las mujeres embarazadas o lactantes 1.4 mg.

Síntomas de deficiencia : las personas que no consumen suficiente tiamina pueden tener poco apetito, pérdida de peso, confusión, pérdida de memoria, debilidad muscular o síntomas cardiovasculares.

2. Vitamina B2 – Riboflavina

Dosis diaria : los hombres necesitan 1.3 mg de riboflavina; las mujeres deben consumir 1.1 mg, aunque se recomienda un consumo de 1.4 mg para las mujeres embarazadas, mientras que las mujeres lactantes deben tratar de consumir 1.6 mg.
Síntomas de deficiencia : la ingesta inadecuada de riboflavina puede empeorar la piel, llagas en la boca, labios agrietados e hinchados, pérdida de cabello, dolor de garganta, trastornos del hígado, problemas del sistema nervioso y reproductivo y, en casos graves, anemia o catarata.

3. Vitamina B3 – Niacina

Dosis diaria : se recomienda que los hombres consuman 16 mg de niacina, mientras que las mujeres deben consumir 14 mg. Las mujeres embarazadas necesitan 18 mg de esta vitamina, mientras que las que están amamantando 17 mg. Solo asegúrese de no exceder los 35 mg al día, ya que las dosis altas pueden causar un aumento en el azúcar en la sangre, daño hepático, úlceras pépticas y erupciones cutáneas.

Síntomas de deficiencia : la falta de niacina puede presentarse en forma de confusión, problemas digestivos, membranas mucosas inflamadas y llagas con piel escamosa.

4. Vitamina B5 – Ácido Pantoténico

Dosis diaria: los adultos deben consumir 5 mg de ácido pantoténico, aunque las mujeres embarazadas necesitan 6 mg y las mujeres lactantes deben tomar 7 mg.

Síntomas de deficiencia : la deficiencia de ácido pantoténico es rara. Quienes lo padecen pueden experimentar entumecimiento o ardor en las manos y los pies, cansancio extremo, dolores de cabeza, irritabilidad, inquietud, trastornos del sueño, problemas digestivos y pérdida de apetito.

5. Vitamina B6 – Piridoxina

Dosis diaria : a un adulto menor de 50 años, se recomienda una dosis de 1.3 mg de vitamina B6. Los hombres mayores de 50 años deben aumentar la dosis diaria a 1.7 mg y las mujeres del mismo grupo de edad deben aspirar a alcanzar 1.5 mg. Las mujeres embarazadas deben consumir 1.9 mg y las mujeres lactantes necesitan 2 mg.

Síntomas de deficiencia : la deficiencia de vitamina B6 es rara, pero los síntomas son anemia, erupción cutánea, piel escamosa alrededor de los labios, grietas en la esquina de la boca, lengua hinchada, depresión, confusión y sistema inmunitario débil.

6. Vitamina B7 – Biotina

Dosis diaria : los adultos deben aspirar a consumir 30 mcg de biotina; si una mujer está amamantando debe aumentar su consumo a 35 mcg.

Síntomas de deficiencia : la deficiencia de biotina es rara, pero los síntomas incluyen pérdida de cabello, uñas quebradizas, erupciones o infecciones, altos niveles de ácido en la sangre y la orina, convulsiones y trastornos del sistema nervioso.

7. Vitamina B9 – Folato

Dosis diaria : los adultos deben aspirar a 400 mcg de ácido fólico, mientras que las mujeres embarazadas deben aumentar la dosis a 600 mcg, las mujeres lactantes deben consumir 500 mcg. Se ha establecido un límite de 1,000 mcg por día para la ingesta de folato, ya que la suplementación (aporte de sustancias nutricionales a la dieta) de ácido fólico por encima de esta cantidad puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12, lo que resulta en un daño nervioso permanente potencial e incluso puede aumentar el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Síntomas de deficiencia : llagas en la boca y lengua, diarrea, gingivitis, crecimiento deficiente y cambios en el color de la piel, las uñas o el cabello. La deficiencia de folato puede causar  anemia , mientras que las mujeres embarazadas que no toman suficiente folato tienen un mayor riesgo de parto prematuro y de dar a luz a bebés con defectos del tubo neural y bajo peso al nacer.

8. Vitamina B12 – Cobalamina

Dosis diaria : los adultos deben tomar 2.4 mcg de vitamina B12 por día. Las mujeres embarazadas deben aumentar su dosis a 2.6 mcg y las mujeres que amamantan deben aumentar aún más la cantidad a 2.8 mcg.

Síntomas de deficiencia : los signos de ingesta inadecuada de vitamina B12 incluyen debilidad, fatiga, hormigueo en las manos y los pies, problemas digestivos, pérdida de apetito, llagas en la boca, falta de aliento, mareos, depresión, cambios de humor, disminución de cognición y memoria, piel pálida y zumbidos en los oídos.

Usos Cosméticos de las Vitaminas del Grupo B

Las vitaminas del grupo B son utilizadas en cosméticos de uso tópico ya que mejoran el flujo sanguíneo permitiendo una mayor aporte de oxigeno en las capas externas de la piel, también regeneran y fortalecen las venas, es por ello que estás vitaminas son parte de los ingredientes activos de muchos remedios naturales como cremas, geles, sueros, entre otros. En el caso particular de las cremas para contrarrestar las venas varicosas como lo es Varicobooster.

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