Ciencia y Peso
La Ciencia de la Nutrición y la Salúd

La nutrición deportiva es un tema de constante cambio y ha crecido como un campo dinámico de estudio clínico. La investigación continúa asesorando sobre pautas nutricionales mejoradas y apoyo tanto para adultos activos como para atletas competitivos. La ciencia reconoce la nutrición deportiva y el consumo de energía como la “piedra angular de la dieta del atleta”.

¿Qué es la Nutrición Deportiva?

La nutrición deportiva es la base del éxito atlético. Es un plan de nutrición bien diseñado que permite que los adultos activos y los atletas rindan al máximo.

Proporciona el tipo de alimento, la energía, los nutrientes y los líquidos correctos para mantener al cuerpo bien hidratado y funcionando a niveles máximos. La nutrición deportiva es única para cada persona y se planifica de acuerdo con los objetivos individuales. Una dieta de nutrición deportiva puede variar día a día, dependiendo de las demandas energéticas específicas.

Conceptos Básicos de Nutrición Deportiva: Macronutrientes

La energía requerida para la vida y la actividad física proviene de los alimentos que ingerimos y de la ingesta de líquidos.

Los macronutrientes en los siguientes grupos de alimentos suministran la energía esencial para una función corporal óptima:

  • Los carbohidratos son simples o complejos, y la fuente de energía más importante para el cuerpo humano. Los carbohidratos simples incluyen azúcares que se producen naturalmente en alimentos como frutas, verduras y leche. El pan integral, las papas, la mayoría de los vegetales y la avena son ejemplos de carbohidratos complejos saludables. Su sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa o azúcar en la sangre que alimenta energía a sus células, tejidos y órganos.
  • Las proteínas se componen de una cadena de aminoácidos y son esenciales para cada célula del cuerpo humano. La proteína puede ser completa o incompleta. La proteína completa contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo e incluye fuentes animales como carne, pescado, aves de corral y leche. Las fuentes de proteínas incompletas (generalmente proteínas basadas en plantas) a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser suplidos por los alimentos. La proteína juega un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular.
  • Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, y juegan un papel vital en el cuerpo humano. Las grasas no saturadas se consideran saludables y provienen de fuentes vegetales como el aceite de oliva y las nueces. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como carnes rojas y productos lácteos altos en grasa, que están indicados para aumentar el riesgo de enfermedades. Las grasas saludables proporcionan energía, ayudan con el desarrollo del cuerpo, protegen nuestros órganos y mantienen las membranas celulares.

El Objetivo de la Nutrición Deportiva

Los adultos activos y los atletas competitivos recurren a la nutrición deportiva para ayudarlos a alcanzar sus objetivos. Los ejemplos de objetivos individuales podrían incluir ganar masa muscular, mejorar la composición corporal o mejorar el rendimiento deportivo. Estos escenarios deportivos específicos requieren diferentes programas nutricionales. Los resultados de la investigación indican que el tipo de alimento correcto, la ingesta calórica, el tiempo de los nutrientes, los líquidos y la suplementación son esenciales y específicos para cada individuo. Los siguientes son diferentes estados de entrenamiento y deportes competitivos que se benefician de la nutrición deportiva:

Comer para el ejercicio / rendimiento atlético

Los programas de entrenamiento requieren una dieta bien diseñada para adultos activos y atletas competitivos. La investigación muestra que un plan de nutrición equilibrado debe incluir suficientes calorías y macronutrientes saludables para optimizar el rendimiento deportivo. El cuerpo usará carbohidratos o grasas como principal fuente de energía, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. La ingesta calórica inadecuada puede impedir el entrenamiento y el rendimiento deportivo.

Los adultos activos que hacen ejercicio de tres a cuatro veces por semana generalmente pueden satisfacer las necesidades nutricionales a través de una dieta saludable normal. Los atletas de moderados a elites que realizan entrenamientos intensos de cinco a seis veces por semana requerirán significativamente más nutrientes para satisfacer las demandas de energía. Por ejemplo, y de acuerdo con la investigación, el gasto de energía para los ciclistas extremos que compiten en el Tour de Francia es de aproximadamente 12,000 calorías por día. 1.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para un atleta activo adulto o competitivo. Las pautas generales para la ingesta de carbohidratos se basan en el tamaño corporal y las características de entrenamiento. Las necesidades de carbohidratos en una dieta diaria pueden variar entre el 45 y el 65 por ciento de la ingesta total de alimentos en función de las necesidades físicas.

Las proteínas son responsables del crecimiento y la recuperación muscular en el adulto o atleta activo. Las cantidades suficientes de proteína por persona ayudan a mantener un balance de nitrógeno positivo en el cuerpo, que es vital para el tejido muscular. Los requerimientos de proteína pueden variar significativamente desde .8g a 2g por kilogramo de peso corporal por día.

Las grasas ayudan a mantener el equilibrio energético, regulan las hormonas y restauran el tejido muscular. Omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales que son especialmente importantes para una dieta de nutrición deportiva. Los hallazgos de la investigación recomiendan que un atleta consuma aproximadamente el 30 por ciento de su ingesta calórica diaria total en forma de grasa saludable.

Comer para la resistencia

Los programas de resistencia se definen como de una a tres horas por día de ejercicio de moderada a alta intensidad. La ingesta de alta energía en forma de carbohidratos es esencial. Según la investigación, el consumo de carbohidratos objetivo para los atletas de resistencia oscila entre 6g y 10g por kilogramo de peso corporal por día. La grasa es una fuente secundaria de energía utilizada durante las sesiones de entrenamiento de larga duración.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *