Ciencia y Peso
La Ciencia de la Nutrición y la Salúd

En italiano conocido con el nombre de “zona sindrome”, el jet lag es el conjunto de todas esas molestias que afectan a quienes realizan un viaje intercontinental , y cruzan varias veces. Este trastorno se produce porque nuestro cuerpo está sincronizado a un ritmo de 24 horas determinado por la alternancia del día y la noche, así como por los hábitos personales.

Cada uno de nosotros, inconscientemente, está dotado de una especie de reloj interno que toma el nombre de un “ritmo circadiano” muy rígido, que si no se respeta puede provocar alteraciones como el jet lag. Veamos específicamente qué es, qué síntomas puede provocar y qué remedios y tratamientos se pueden utilizar para aliviar las dolencias.

Ritmo circadiano: ¿qué es?

Nuestros ritmos biológicos están marcados por un mecanismo muy complejo que toma el nombre de “ritmo circadiano”. Esto regula los ritmos de todos los seres vivos, plantas y animales en relación con el entorno circundante. En función de las peculiaridades de cada individuo, se pueden definir tres tipos de ritmos que toman el nombre de “cronotipos”:

  • “Los normales”: o aquellos que adaptan su ritmo al de su entorno, durmiendo desde las 23.00 horas hasta las 7.00 horas;
  • “Los búhos”: los que tienden a posponer el horario de descanso;
  • “Las alondras”: los madrugadores, que se duermen y se despiertan antes del horario habitual.

Las principales causas

El desfase horario es un trastorno del ritmo circadiano que se produce cuando el reloj biológico del cuerpo ya no está sincronizado con el tiempo y el ciclo de luz-oscuridad con el que está regulado. Este fenómeno es típico de quienes viajan en avión, cruzando varios husos horarios.

Un síndrome complejo en el que entran en juego diversas variables ambientales, biológicas y climáticas. La principal causa que provoca los síntomas es la falta de sincronización entre los ritmos circadianos, a los que nuestro cuerpo está acostumbrado, y la alternancia del día y la noche en el destino.

Cuando el reloj interno de uno se ve sacudido por una adaptación repentina a nuevos tiempos de descanso, actividad, luz y oscuridad, se desarrolla el trastorno. De hecho, se produce una alteración de la secreción hormonal, con variación de presión y parámetros relacionados con la circulación sanguínea.

La producción de cortisol, o “la hormona del estrés“, tiende a aumentar. El síndrome se agrava si cruza de 6 a 7 zonas horarias en poco tiempo y el cuerpo puede tardar varios días en recuperar el equilibrio. Los efectos del jet lag varían según las características subjetivas de los viajeros, tales como: edad, horas de sueño a las que uno está acostumbrado a dormir, cronotipo.

Un sujeto llamado “búho” de hecho podría sufrir más en un viaje hacia el este, ya que los ritmos del sueño podrían anticiparse debido a la zona horaria local. Además de las características personales, el tipo de viaje también puede afectar los efectos.

El síndrome ocurre solo con vuelos transversales o hacia el Este y el Oeste, no cuando uno se mueve dentro del mismo meridiano (Norte-Sur). Viajando con una diferencia de 12 horas hacia el este u oeste, el organismo se ve expuesto a un choque, obligándose así a sincronizar su equilibrio con el ritmo de alternancia día-noche del destino.

Sintomatología

Si el viaje implica cruzar dos zonas horarias, los síntomas se presentan uno o dos días antes de la salida. Los principales pueden ser:

  • astenia severa especialmente durante el día, acompañada de cansancio y fatiga;
  • falta de apetito;
  • sensación de malestar general: náuseas, dolor de cabeza intenso, dolores musculares;
  • trastornos del sueño: somnolencia excesiva, insomnio, dificultad para dormir;
  • dificultades del lenguaje y estados de confusión;
  • dificultad para concentrarse o realizar actividades normales;
  • reducción del estado de ánimo;
  • problemas de digestión, estreñimiento o diarrea;
  • irritabilidad y nerviosismo;
  • dificultades motoras para realizar las actividades diarias normales;
  • contracciones involuntarias del músculo esquelético durante los sueños;
  • lagrimeo excesivo;
  • falta de salivación que resulta en una “boca seca“.

La duración de los síntomas

La duración de los síntomas depende de varios factores, que incluyen:

  • la zona horaria: la cantidad de zonas horarias que cruza afecta la cantidad de días que pueden ser necesarios para sincronizar su reloj biológico;
  • sentido de la marcha: si viajas de este a oeste es más fácil que se produzcan los síntomas del jet lag, porque nuestro cuerpo alarga el ciclo circadiano en lugar de acortarlo;
  • edad y estado de salud del viajero;
  • la ingesta de agua.

Consejos útiles y prevención

Para intentar reducir la intensidad de los síntomas o evitar su aparición, puedes seguir algunos pequeños pero importantes consejos. Antes de partir puedes:

  • ajustar el sueño:  para acostumbrarse a la hora del país de destino, mientras aún está en casa, puede posponer o adelantar media hora la hora en que se acuesta o se despierta;
  • someterse regularmente a sesiones con lámparas (fitoterapia) que pueden simular la luz solar, lo que ayuda a amortiguar el cambio de zona horaria;
  • Adapte los horarios de las comidas cambiándolos según el país de destino.

Durante el vuelo:

  • puede tener comidas ligeras, reduciendo el consumo de té, café y alcohol, incluso antes de la salida;
  • beba mucha agua para evitar la deshidratación que podría agravar los síntomas;
  • se pueden realizar cenas a base de carbohidratos y azúcares, que pueden ayudar a favorecer el sueño, especialmente indicadas para quienes padecen insomnio nada más llegar a su destino;
  • Puedes descansar durante el viaje si es de larga duración, tratando de relajarte lo más posible. Si no puede pasar el día tan pronto como llegue a su destino, puede descansar de 20 a 30 minutos, sin dormir por períodos prolongados. Es mejor llegar cansado por la noche, para evitar problemas de insomnio;
  • puede evitar beber alcohol para ayudar a promover el sueño;
  • Se pueden evitar dosis excesivas de bebidas con cafeína que podrían interferir con la calidad del sueño. También evite el chocolate, el té y otras bebidas excitantes en las seis horas previas al descanso nocturno;
  • puede aprovechar la acción beneficiosa del sol, ya que puede ayudar a restaurar su reloj biológico. Para los viajes al oeste se recomienda exponerse a la luz del sol al final de la tarde, mientras que para los del este, por la mañana. Durante el día, para protegerse de la luz, puede usar gafas de sol, mientras que por la noche puede cerrar las cortinas para oscurecer la habitación y asegurar un mejor descanso nocturno.

Tratamientos farmacológicos

En cuanto a la administración de medicamentos, se pueden prescribir para ayudar a adaptarse al cambio de zona horaria, especialmente para quienes tienen dificultades para dormir por la noche.

Los medicamentos parecen incapaces de disminuir los síntomas, pero pueden mejorar la calidad y la duración del sueño tanto durante el vuelo como en las noches posteriores. Los médicos pueden recetar medicamentos específicos para las benzodiazepinas o no benzodiazepinas.

Pautas de alimentación

Es bueno introducir en tu dieta alimentos que contengan melatonina, que pueden ayudar a regular el ritmo biológico de nuestro organismo de forma natural. En particular, recomendamos el consumo de:

  • avena, maíz, almendras, cacao;
  • verduras como tomates y repollo;
  • frutas como manzanas, piñas, naranjas y cerezas.

La dieta también se puede asociar con suplementos a base de melatonina, sin exceder las dosis que no deben superar los 0,5 mg al día, cerca de la hora a la que habitualmente se acuesta. También pueden ser útiles remedios naturales que ayudan a relajar e inducir el sueño como la valeriana, la manzanilla y la pasiflora.

Remedios naturales para el jet lag

Un remedio sencillo y natural consiste en intentar habituar el cuerpo, poco a poco, a los ritmos de la nueva zona horaria. Puede reequilibrar su reloj biológico acostándose más temprano durante unos días. Los tés de hierbas relajantes son excelentes aliados para ayudarlo a conciliar el sueño y aliviar los síntomas. Estos pueden ayudarlo a relajarse y, en particular:

  • puedes preparar infusiones a base de malva a las que puedes agregar: ortiga, hierba, verbena e hinojo;
  • Las infusiones de plantas que poseen propiedades pueden ser calmantes como manzanilla, maracuyá, lima, toronjil, el espino, lavanda, verbena, valeriana, que pueden ser de gran ayuda para equilibrar los ritmos biológicos;
  • rooibos: con un sabor dulce que puede ayudar a tonificar por la mañana y relajarse por la noche;
  • alimentos ricos en azúcares simples: pueden ayudar a aumentar la serotonina y mejorar el estado de ánimo. Especialmente en el desayuno, una de las comidas principales, si se consume media hora después de despertar puede ayudar a recuperar los ritmos y dar energía, activando todos los sistemas vitales de nuestro cuerpo;
  • ginseng: puede ayudar a mejorar la memoria y la capacidad de atención;
  • nux vomica: un remedio homeopático que se puede recomendar a quienes padecen insomnio;
  • Arnica y Bellis perennis: puede ayudar a facilitar el sueño, combatir el estrés y la inquietud debidos a la fatiga excesiva.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *