Ciencia y Peso
La Ciencia de la Nutrición y la Salúd

El término cereal se refiere a una planta herbácea perteneciente a la familia de los pastos que produce semillas que el hombre puede consumir, llamadas “cariopsis”, pero que se llaman “semillas o granos” por excelencia. Estos también pueden ser consumidos por los animales y se puede obtener una harina para cada tipo de cereal.

Los cereales se atribuyen a varias propiedades, que parecen ser capaces de liberar efectos beneficiosos en el cuerpo. Veamos específicamente qué es, qué tipo de beneficios pueden aportar a nuestro bienestar físico, cuáles son los posibles efectos secundarios o contraindicaciones relacionadas con el consumo de cereales.

¿Qué son los cereales?

Los cereales son alrededor de 5000 especies diferentes de plantas que pertenecen a la familia de las gramíneas, plantas que se utilizan para uso alimentario como: trigo, arroz, maíz, cebada, avena , espelta, mijo y centeno. . Estos tipos también están asociados con granos como la quinua, típica de América del Sur y el trigo sarraceno .

Los cereales están compuestos principalmente de almidón, un azúcar complejo y proteínas que varían según la especie. Las grasas están contenidas en el germen y no son excesivas. Las vitaminas B , fibra y minerales, por otro lado, están más presentes en variedades enteras. Sin embargo, todos estos nutrientes se reducen por el proceso de refinación.

Algunos cereales contienen gluten, una proteína a la que muchas personas son intolerantes o alérgicas y cuyo consumo no está permitido. El trigo es la variedad más rica, pero también el centeno, la cebada y la avena contienen un buen porcentaje. Gracias al alto contenido de almidón, los cereales pueden ser un alimento muy energético, mientras que las proteínas ayudan a mantener y formar las estructuras del cuerpo.

Dentro de una dieta vegetariana, dado que el consumo de cereales por sí solo no es suficiente para satisfacer el requerimiento diario completo, las legumbres se deben asociar de manera que ambas fuentes de alimentos puedan proporcionar la cantidad correcta de aminoácidos esenciales para el cuerpo. Todas las partes externas de color oscuro no parecen ser digeribles por nuestro cuerpo, pero el consumo puede ayudar a promover la función intestinal adecuada, reducir el colesterol .

La estructura de los cereales

Todos los cereales constan de tres partes:

  • El endospermo: interno que contiene almidón y proteínas;
  • El germen: rico en vitaminas B, E , antioxidantes, fitonutrientes y grasas insaturadas;
  • El salvado externo: rico en fibras e importantes antioxidantes, que forma una capa protectora alrededor del grano.

Las semillas de cereales generalmente se eliminan de todas las partes externas que, de lo contrario, nuestro cuerpo tendría dificultades para digerir y algunas partes internas que son ricas en grasas. De esta manera, solo queda el endospermo para uso alimentario. Esta separación de los diversos componentes se produce a través de dos procesos: reducción y refinación. 

Propiedades de los diferentes tipos.

A lo largo de los años, se ha desarrollado la idea de que los cereales pueden considerarse alimentos funcionales, ya que parecen ser capaces, además de las propiedades nutricionales que poseen, de liberar una acción beneficiosa en el cuerpo, para ayudar a mantenerlo saludable. Los cereales son productos que siempre han formado parte de la dieta mediterránea y juegan un papel importante en la tradición culinaria.

En un nivel nutricional, como hemos anticipado, los cereales parecen ser una buena fuente de energía porque contienen una buena cantidad de carbohidratos, un bajo contenido de grasas y una buena cantidad de proteínas, minerales, fibra y vitaminas. En particular:

  • Deletreado: los atletas lo usan mucho, ya que puede ayudar a mejorar el rendimiento gracias al contenido de vitaminas A , B, C y E, por lo tanto, también a minerales como hierro , sodio , fósforo y calcio . También se consume para ayudar a mejorar la flora intestinal, especialmente para aquellos que tienen problemas de estreñimiento y para los diabéticos porque contiene un índice glucémico más bajo que el pan y el arroz. Por otro lado, sin embargo, el consumo está prohibido para celíacos ya que contiene gluten, así como para aquellos que sufren de colitis;
  • Cebada: es un cereal utilizado para ayudar a estimular las funciones cerebrales, por lo tanto , concentración dado que contiene muchas vitaminas B y ácido glutámico, pero también para ayudar a combatir la anemia También parece ser adecuado para quienes padecen trastornos pulmonares y cardiovasculares, y puede realizar una función desintoxicante para el sistema digestivo;
  • Soja: es uno de los alimentos más consumidos por los celíacos ya que no contiene gluten. Es un cereal rico en vitaminas, aminoácidos esenciales, sales minerales. También parece ser capaz de ayudar a reducir los efectos negativos del colesterol. La soja parece ser un buen adyuvante si se consume en asociación con dietas bajas en calorías;
  • Avena: es un cereal que parece capaz de reducir los niveles de colesterol e introducir una buena cantidad de vitaminas y sales minerales. Este alimento a menudo se recomienda para los diabéticos, ya que contiene proteínas y una ingesta glucémica reducida, pero también para los niños porque puede ayudar en el crecimiento;
  • Maíz: este cereal también puede ser consumido por celíacos ya que no contiene gluten . Tiene un bajo contenido de proteínas, rico en almidón, se recomienda para ayudar a combatir los problemas de tiroides y la arteriosclerosis, en asociación con las terapias farmacológicas, pero también para ayudar a reducir el nivel de colesterol;
  • Arroz: es un cereal sin gluten, por lo tanto , los celíacos pueden comerlos. Rico en vitaminas B, sales minerales, tiene un bajo contenido de sodio y está indicado para ayudar a combatir el colesterol. Es un alimento que, junto con las terapias farmacológicas, puede ayudar en presencia de trastornos como: gota , arteriosclerosis, nefritis. Además, parece ser fácilmente digerible y, por lo tanto, útil en caso de trastornos del tracto digestivo;
  • Trigo sarraceno: es un cereal sin gluten y, por lo tanto, apto para el consumo de celíacos. Entre todos los tipos de cereales, parece ser el que tiene el mayor contenido de proteínas y muy rico en fibra. A menudo se usa en formulaciones naturales porque se extrae un compuesto llamado “rutina”, que se usa en asociación con terapias farmacológicas para ayudar a contrarrestar los trastornos vasculares;
  • Mijo: un excelente cereal para personas con enfermedad celíaca, ya que no contiene gluten. Tiene una excelente digestibilidad, por lo tanto, parece ser adecuado para el consumo de los bebés y los que sufren de acidez. Contiene numerosas vitaminas, minerales y se puede utilizar como ayuda para la regeneración de las uñas y el cabello.

Cómo usarlo

Apenas se pueden comer crudas todas las variedades de cereales, por eso se procesan mediante procesos de fermentación antes de que se puedan consumir. Los cereales se utilizan principalmente en la cocina para la preparación de pan, pasta, harina y después de la fermentación para la producción de bebidas alcohólicas como whisky y cerveza (a base de cebada), vodka (a base de trigo), bourbon estadounidense (a base de centeno), sake japonés (a base de arroz).

La fermentación de los cereales provoca cambios en la calidad, la textura, el sabor, la apariencia, la nutrición y la seguridad. Las ventajas de la fermentación en particular:

  • Pueden ayudar a mejorar el sabor, el color y la textura;
  • Pueden ayudar a la conservación a través de la producción de compuestos útiles para eliminar cualquier bacteria que haga que los alimentos sean más seguros;
  • Pueden ayudar a aumentar el valor nutricional;
  • Pueden mejorar la digestibilidad de proteínas y carbohidratos;
  • Pueden ayudar a eliminar las sustancias nocivas producidas por los carbohidratos.

Granos enteros

Los alimentos integrales son el resultado de harinas derivadas de la molienda completa de los granos de cereales, de modo que la harina integral resultante de cualquier cereal, una cantidad presente de fibra, minerales y vitaminas que el tipo refinado. Como resultado, el contenido de almidón puede ser menor. Las vitaminas que prevalecen son las del grupo B y la vitamina A.

Los granos enteros pueden ser una alternativa a los que se producen a partir de harinas refinadas, incluso si tienen una consistencia más granulada y un sabor diferente de los que generalmente se consumen en dietas de carbohidratos saludables y equilibradas.

Dosis recomendada e ingesta diaria

En las dietas occidentales , generalmente se consumen de 10 a 15 g de fibra por día y en las dietas vegetarianas , el consumo puede variar de 40 a 50 g. La OMS recomienda un consumo diario de 30-45 g por día, de ahí la necesidad de consumir una buena cantidad de granos enteros, así como frutas y verduras.

Contraindicaciones y posibles efectos secundarios de los cereales.

El consumo de cereales no parece tener contraindicaciones particulares, excepto en aquellos que son intolerantes al gluten o alérgicos a una de las proteínas, ya que pueden ser perjudiciales para la mucosa intestinal. En particular trigo, centeno y cebada. Además, también pueden ser perjudiciales para las personas alérgicas al níquel . En todos estos casos, siempre es recomendable hablar con su médico.

En el caso de que se consuman granos enteros, sería aconsejable beber mucha agua para que las fibras no obstaculicen el tránsito intestinal. Las fibras también se unen a los minerales y pueden reducir las cantidades absorbidas por el cuerpo.

Atención a la cantidad de sal utilizada por los productores para la preparación de alimentos que contienen cereales y a la cantidad de grasa en forma de manteca de cerdo, típica de los productos integrales para que su sabor sea más agradable.

¿Dónde comprar cereales? Precio

Los cereales se pueden comprar en herbolarios, en tiendas especializadas en la venta de productos orgánicos, en parafarmacia, en línea o en el supermercado. Para evitar cualquier contaminación externa de las semillas, siempre es aconsejable comprar productos orgánicos de la agricultura italiana, ya que están sujetos a controles sobre las materias primas utilizadas. El precio varía según el tipo de cereal comprado, que generalmente no supera los 10-15 euros por kg, pero que puede aumentar si se trata de un producto orgánico de calidad.

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