Ciencia y Peso
La Ciencia de la Nutrición y la Salúd

La nutrición deportiva es un tema de constante cambio y ha crecido como un campo dinámico de estudio clínico. La investigación continúa asesorando sobre pautas nutricionales mejoradas y apoyo tanto para adultos activos como para atletas competitivos. La ciencia reconoce la nutrición deportiva y el consumo de energía como la «piedra angular de la dieta del atleta».

¿Qué es la Nutrición Deportiva?

La nutrición deportiva es la base del éxito atlético. Es un plan de nutrición bien diseñado que permite que los adultos activos y los atletas rindan al máximo.

Proporciona el tipo de alimento, la energía, los nutrientes y los líquidos correctos para mantener al cuerpo bien hidratado y funcionando a niveles máximos. La nutrición deportiva es única para cada persona y se planifica de acuerdo con los objetivos individuales. Una dieta de nutrición deportiva puede variar día a día, dependiendo de las demandas energéticas específicas.

Conceptos Básicos de Nutrición Deportiva: Macronutrientes

La energía requerida para la vida y la actividad física proviene de los alimentos que ingerimos y de la ingesta de líquidos.

Los macronutrientes en los siguientes grupos de alimentos suministran la energía esencial para una función corporal óptima:

  • Los carbohidratos son simples o complejos, y la fuente de energía más importante para el cuerpo humano. Los carbohidratos simples incluyen azúcares que se producen naturalmente en alimentos como frutas, verduras y leche. El pan integral, las papas, la mayoría de los vegetales y la avena son ejemplos de carbohidratos complejos saludables. Su sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa o azúcar en la sangre que alimenta energía a sus células, tejidos y órganos.
  • Las proteínas se componen de una cadena de aminoácidos y son esenciales para cada célula del cuerpo humano. La proteína puede ser completa o incompleta. La proteína completa contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo e incluye fuentes animales como carne, pescado, aves de corral y leche. Las fuentes de proteínas incompletas (generalmente proteínas basadas en plantas) a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser suplidos por los alimentos. La proteína juega un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular.
  • Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, y juegan un papel vital en el cuerpo humano. Las grasas no saturadas se consideran saludables y provienen de fuentes vegetales como el aceite de oliva y las nueces. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como carnes rojas y productos lácteos altos en grasa, que están indicados para aumentar el riesgo de enfermedades. Las grasas saludables proporcionan energía, ayudan con el desarrollo del cuerpo, protegen nuestros órganos y mantienen las membranas celulares.

El Objetivo de la Nutrición Deportiva

Los adultos activos y los atletas competitivos recurren a la nutrición deportiva para ayudarlos a alcanzar sus objetivos. Los ejemplos de objetivos individuales podrían incluir ganar masa muscular, mejorar la composición corporal o mejorar el rendimiento deportivo. Estos escenarios deportivos específicos requieren diferentes programas nutricionales. Los resultados de la investigación indican que el tipo de alimento correcto, la ingesta calórica, el tiempo de los nutrientes, los líquidos y la suplementación son esenciales y específicos para cada individuo. Los siguientes son diferentes estados de entrenamiento y deportes competitivos que se benefician de la nutrición deportiva:

Comer para el ejercicio / rendimiento atlético

Los programas de entrenamiento requieren una dieta bien diseñada para adultos activos y atletas competitivos. La investigación muestra que un plan de nutrición equilibrado debe incluir suficientes calorías y macronutrientes saludables para optimizar el rendimiento deportivo. El cuerpo usará carbohidratos o grasas como principal fuente de energía, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. La ingesta calórica inadecuada puede impedir el entrenamiento y el rendimiento deportivo.

Los adultos activos que hacen ejercicio de tres a cuatro veces por semana generalmente pueden satisfacer las necesidades nutricionales a través de una dieta saludable normal. Los atletas de moderados a elites que realizan entrenamientos intensos de cinco a seis veces por semana requerirán significativamente más nutrientes para satisfacer las demandas de energía. Por ejemplo, y de acuerdo con la investigación, el gasto de energía para los ciclistas extremos que compiten en el Tour de Francia es de aproximadamente 12,000 calorías por día. 1.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para un atleta activo adulto o competitivo. Las pautas generales para la ingesta de carbohidratos se basan en el tamaño corporal y las características de entrenamiento. Las necesidades de carbohidratos en una dieta diaria pueden variar entre el 45 y el 65 por ciento de la ingesta total de alimentos en función de las necesidades físicas.

Las proteínas son responsables del crecimiento y la recuperación muscular en el adulto o atleta activo. Las cantidades suficientes de proteína por persona ayudan a mantener un balance de nitrógeno positivo en el cuerpo, que es vital para el tejido muscular. Los requerimientos de proteína pueden variar significativamente desde .8g a 2g por kilogramo de peso corporal por día.

Las grasas ayudan a mantener el equilibrio energético, regulan las hormonas y restauran el tejido muscular. Omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales que son especialmente importantes para una dieta de nutrición deportiva. Los hallazgos de la investigación recomiendan que un atleta consuma aproximadamente el 30 por ciento de su ingesta calórica diaria total en forma de grasa saludable.

Comer para la resistencia

Los programas de resistencia se definen como de una a tres horas por día de ejercicio de moderada a alta intensidad. La ingesta de alta energía en forma de carbohidratos es esencial. Según la investigación, el consumo de carbohidratos objetivo para los atletas de resistencia oscila entre 6g y 10g por kilogramo de peso corporal por día. La grasa es una fuente secundaria de energía utilizada durante las sesiones de entrenamiento de larga duración.

La mayoría de las personas que hacen dieta recuperarán el 50% del peso perdido en el primer año después de haberlo perdido. Gran parte del resto lo recuperará en los siguientes tres años.

La mayoría de la gente sabe inherentemente que mantener un peso saludable se reduce a tres cosas: comer sano, comer menos y estar activo. Pero realmente hacerlo puede ser difícil.

Tomamos más de 200 decisiones alimenticias al día, y la mayoría de ellas parecen ser automáticas o habituales, lo que significa que comemos inconscientemente sin reflexión, deliberación o cualquier sensación de conciencia sobre qué o cuánto alimento seleccionamos y consumimos. Con frecuencia, los comportamientos habituales anulan nuestras mejores intenciones.

Diez Hábitos Saludables que Debes Formar

1. Seguir una rutina de comidas: comer aproximadamente a la misma hora todos los días. Las personas que tienen éxito en la pérdida de peso a largo plazo tienden a tener un ritmo de comida regular (evitando los bocadillos y las mordidas). Una dieta consistente a lo largo de la semana y el año también predice el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo.

2. Vaya por las grasas saludables: elija comer grasas saludables de nueces, aguacate y pescado azul en lugar de comida rápida. Las grasas trans están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

3.Salga del peso: apunte a 10,000 pasos por día. Tome las escaleras y bájese de una parada de tranvía más temprano para asegurarse de que su frecuencia cardíaca aumenta todos los días.

4. Prepare bocadillos saludables cuando salga: cambie las patatas fritas y los bizcochos por fruta fresca.

5. Siempre mire las etiquetas: verifique el contenido de grasa, azúcar y sal en las etiquetas de los alimentos.

6. Precaución con sus porciones: use platos más pequeños y beba un vaso de agua, espere cinco minutos y luego controle su hambre antes de volver por unos segundos.

7. Romper el tiempo sentado: disminuir el tiempo sedentario y aumentar la actividad se relaciona con importantes beneficios para la salud. El tiempo pasado sedentario se relaciona con el exceso de peso y la obesidad, independientemente del nivel de actividad física.

8. Piense en sus bebidas: elija agua y limite el jugo de fruta a un vaso pequeño por día.

9. Concéntrese en su comida: reduzca la velocidad y coma mientras está sentado en la mesa, no en el camino. Las señales internas que regulan la ingesta de alimentos (señales de hambre / plenitud) pueden no ser tan efectivas mientras se distraen.

1O. Siempre busque cinco porciones de verduras al día, ya sean frescas, congeladas o enlatadas: las frutas y verduras tienen una alta calidad nutricional y baja densidad energética. Comer la cantidad recomendada produce beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de cáncer y enfermedad coronaria.

 

Su guía para aprovechar al máximo los insectos beneficiosos de su cuerpo: para la salud intestinal, la inmunidad, el metabolismo y más.

Si realiza un seguimiento de las noticias sobre nutrición de la misma forma en que algunas personas siguen la moda o los deportes, ya estará familiarizado con los probióticos, que se están convirtiendo rápidamente en una de las tendencias alimentarias más importantes de la década.

Nuestras tripas están llenas de miles de millones de bacterias buenas que ayudan a regular nuestro sistema inmunológico. Cuando las bacterias son alteradas o destruidas por antibióticos, drogas y un estilo de vida deficiente, pueden degradarse lo suficiente como para causar enfermedades y problemas de salud. Los probióticos pueden repoblar las bacterias sanas del intestino mediante la adición de miles de millones de cepas diferentes de la flora, lo que mejora la vitalidad y ayuda a evitar las enfermedades crónicas.

En pocas palabras, los probióticos son una de las áreas de investigación más candentes en el mundo de hoy. El problema es que el mercado está tan inundado de opciones (probióticos naturales en los alimentos fermentados, alimentos regulares que se realzan con cultivos bacterianos, polvos, píldoras, tabletas y cápsulas) que los consumidores pueden sentirse abrumados y tomar malas decisiones. Es por eso que es importante estar tan informado sobre el tema como sea posible.

Nutre tu Ecosistema

¿Desea equilibrar su intestino y mejorar su inmunidad pero abrumado por las opciones? Aquí hay una introducción simple sobre cómo comprar, almacenar y consumir probióticos.

Busca alimentos fermentados

La fermentación concentra los nutrientes de las plantas, especialmente las vitaminas B y C, e inocula el intestino con una serie de insectos beneficiosos. La lista de opciones de alimentos es larga: yogurt, miso, tamari, pan de masa fermentada y kombucha, por ejemplo, son alimentos fermentados que contienen probióticos de forma natural. El chucrut es uno de los probióticos más baratos que puede comprar. Siempre que sea posible, compre chucrut natural fermentado en agua salada porque los alimentos conservados en vinagre (un astringente) pueden alterar los niveles de ácido natural del intestino.

Sea selectivo al elegir alimentos enriquecidos con probióticos

Solo los alimentos fermentados contienen naturalmente probióticos, pero los fabricantes de alimentos se han subido al carro, rociando los insectos beneficiosos en una amplia gama de alimentos, como cereales, barras de bocadillos y pan. Sin embargo, cuando los cultivos probióticos se separan de su fuente original y se agregan a los alimentos procesados, es posible que sus beneficios no se transfieran. Las temperaturas extremas son suficientes para matar a muchos insectos sanos, por lo que las ventajas de los probióticos añadidos a los productos horneados y los helados son cuestionables. En muchos casos, el público está siendo engañado por los fabricantes de alimentos que están ansiosos por capitalizar el deseo de las personas de comer de manera saludable».

Compre y almacene alimentos ricos en probióticos en frascos de vidrio o recipientes de cerámica

Evite las latas de metal porque a menudo contienen aluminio, que puede interactuar con el ácido láctico en alimentos fermentados y potencialmente crear toxinas. Y los plásticos rayados o blandos pueden filtrar sustancias químicas en sus alimentos.

Analiza tus elecciones de alimentos y suplementos

Si se dirige a un desafío de salud específico, como problemas digestivos, puede optar por la ruta de suplementos probióticos. Si es así, tenga en cuenta que los beneficios de los probióticos varían de una cepa a otra. Por ejemplo, la cepa que combate el síndrome del intestino irritable es diferente de la cepa que previene las infecciones del tracto urinario.

Es una buena idea consultar al fabricante del suplemento sobre cualquier investigación de apoyo. Pero si su objetivo principal es simplemente mejorar su salud general, es mejor comprar alimentos ricos en probióticos de alta calidad en lugar de un suplemento, porque obtendrá muchos macro y micronutrientes además de bacterias beneficiosas. Probablemente también se ahorrará algo de dinero en el proceso.

Compre los mejores suplementos que pueda pagar

Al considerar las opciones de suplementos, tenga en cuenta que los probióticos son sensibles a la temperatura, la humedad y el oxígeno, y el viaje desde el piso de la fábrica hasta el intestino grueso es largo. La supervivencia, y por lo tanto la eficacia, depende de cómo se cultivan, conservan, almacenan y manejan las cepas. Este no es el momento de pellizcar centavos. Consulta los sitios web de las empresas para encontrar enlaces a investigaciones publicadas, consulta a profesionales de la salud integradores sobre sus marcas favoritas y compra a empresas de su confianza.